公衆衛生専門医が、「免疫力を高める野菜」として推奨しているものとは

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まだ安心はできない状況ではあると思うのですが、イタリアでは新型コロナウィルスの新規感染者数よりも、回復者数の数が上回ったというニュースや、東京でも、新規感染者の数が低下傾向にある旨のニュースが入ってきています。

ゴールデンウィーク以降、徐々に日々の生活に戻れることを祈ってはいますが、今自分にできることとしては「健康体を維持し続けること」だと感じています。

今回のパンデミックを機に、人びとに「免疫力を高めることが大事」という意識が根付いたのは、今後社会全体として健康寿命を延ばしていくという課題がある中で、大きなプラスだと思います。

過去に、”免疫力をテーマ”にした記事を幾つか書いてきましたが、以下に主要なものを貼りたいと思います。

今日は、公衆衛生専門医が、「免疫力を高める野菜」について述べている記事があり、興味深かったのでご紹介したいと思います。

ウイルス感染抑制に！免疫力を高める野菜「ブロッコリースプラウト」に注目

健康意識が高まっている昨今、特にこの春からは手洗いなどウイルス感染予防策が細かく提唱されると同時に、免疫力の低下を防ぐ食事の気遣いをすることも重要と声高に叫ばれています。

今回は、免疫低下を防ぐ方法や、抗酸化力を上げて免疫力の低下を防ぎウイルス感染抑制に効果が期待できるという注目の野菜について、公衆衛生専門医の伊藤明子先生にお話を伺いました。

伊藤明子先生

赤坂ファミリークリニック院長小児科医、公衆衛生専門医

（いとうみつこ）赤坂ファミリークリニックにて、一般診療に加え、栄養・食事療法、ストレス管理（バイオフィードバック・ニューロフィードバック）での診療、障害のあるお子さんの診療を中心に行う。東京大学医学部附属病院小児科医師、東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。著書に『小児科医がすすめる最高の子育て食』『医師がすすめる抗酸化ごま生活』など。

免疫低下を防ぐには「腸内環境」を正常に保つことが重要

食事と睡眠、規則正しい生活を心がける。

外出自粛による在宅勤務などの時間が増えたことで、運動量が減ったり、PCやスマホを見る時間が長くなったり、食事や睡眠時間が狂ったりと通常の生活と異なり体調や心にも影響が出ている人も多いと思います。

「特に、睡眠や食事の時間がずれることは、腸内細菌の組成つまり、善玉菌と悪玉菌の割合も変化してしまう原因になります。善玉菌が減っていくと免疫が低下してしまうのです。

腸の状態が悪くなると腸脳相関で脳にも影響が出て、脳機能とメンタルにも作用が出ます。腸皮膚相関により、皮膚の調子も崩れます。腸そのものだけでなく、身体中に様々な影響を及ぼしてしまうのです。これを防ぐためにも、まずは同じ時間に起き、朝日を浴びて体を動かし、そして普段通りなるべく決まった時間に食事をとるという規則正しい生活を心がけることが大切です。

ちなみに、修復ホルモンが分泌する夜10時には就寝し、朝日とともに起床することは心の健康に良いといわれています。在宅勤務になり、時間調整が難しいかもしれませんが、PCやスマホを見る時間も決めて使用した方が良いでしょう。決まった時間に寝ることも大切です」（伊藤先生）

抗酸化力を高める「スルフォラファン」がカギ！

免疫力の低下を防ぐには抗酸化力を上げることが大切。

外出自粛の現状、私たちが自宅でできることは規則正しい生活を送ること。睡眠時間のコントロールと食生活への気遣いが重要ですが、特に食事でできるのは、体の機能をサポートしてくれる食材を摂ることです。どんな食材であれば手軽に摂取できるでしょうか。

「今、食べることを推奨している野菜のひとつに、ブロッコリースプラウトがあります。ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトには、スルフォラファンという成分が含まれています。

免疫力は、老化に伴って低下します。その原因の一つは、活性酸素による酸化ストレスと考えられています。スルフォラファンには、活性酸素を消去する抗酸化酵素を増やし、体の抗酸化力を高める働きがあります。

スルフォラファンは、免疫力の低下を防ぐだけでなく、感染症対策としても活用しえることを示す研究論文が多数あります。直接的な感染症対策とは明言できないものの、スルフォラファンがNrf2を介してマクロファージのHIV感染を抑制する仕組みは、分子レベルで解明されています。免疫力の低下についても、カリフォルニア大学の研究では、老齢マウスにスルフォラファンを与えると、免疫反応が若年マウスのレベルにまで増強することがわかっています」（伊藤先生）

スルフォラファンは、とくに発芽して間もない新芽に豊富に含まれます。

発芽して1週間程度のブロッコリースプラウトには成熟ブロッコリーの10倍以上、さらに幼い新芽である発芽3日目のブロッコリースーパースプラウトには、成熟ブロッコリーの20倍以上ものスルフォラファンが含まれているともいわれています＊1。

なお、カリフォルニア大学の研究では、老齢マウスにスルフォラファンを与えると、免疫反応が若年マウスのレベルにまで増強することがわかっています＊２。

*1 村上農園商品の場合
*2研究論文：　Hyon-Jeen Kim, PhD, Berenice Barajas, BS, Meiying Wang, MD, and Andre E. Nel, MD, PhD. Nrf2 activation by sulforaphane restores the age-related decrease of TH1 immunity: Role of dendritic cells. Journal of Allergy and Clinical 2008

ブロッコリースプラウトの効率良い取り方は？

フレッシュな状態で、そしてよく噛むことが大切。

スルフォラファンを上手に摂取して、免疫力を上げたいですね。食べ合わせを工夫すれば、抗酸化力が10倍以上にもアップされるといわれる、ブロッコリースプラウトの効果的な食べ方のポイントは2つ。

１．生で食べる
スルフォラファンは植物細胞内では「SGS（スルフォラファングルコシノレート）」という前駆体の状態で存在しています。このSGSからスルフォラファンを生成するのに必要なのが「ミロシナーゼ」という酵素。ミロシナーゼはSGSと同じく植物細胞内に含まれますが、熱に弱く、加熱によって壊れてしまうため、生で食べることが重要です。

２．よく噛んで食べる
よく噛んで細胞を壊すことで、SGSとミロシナーゼの反応が進み、スルフォラファンの吸収効率が高まります。ただし、スルフォラファンは揮発しやすいので、ジュースやスムージーは作りたてのフレッシュなものがおすすめです。

そして、スルフォラファンの効果を高める食べ合わせもあります。

免疫力を保つのに重要な、抗酸化力の高い食材と合わせるとより強力です。例えば、魚に多く含まれるセレンは、抗酸化力が高いミネラルなので、相乗効果で抗酸化力が増すと考えられます。

・新鮮なスパイス、ハーブ、薬味（紫蘇、みょうが、生姜、わさびなど）
・新鮮な魚介類（特に色のついた魚介＝鯛、サーモン、いくら、たこ、など、アスタキサンチンが豊富）
・ベリー系フルーツとの組み合わせ（ラズベリー、ブルーベリー、ブラックベリーがお勧め）

また、感染症対策におすすめの食材と合わせることも、今の時期は特に推奨されています。

年齢問わず、たんぱく質が不足しがちと言われるので、肉、魚、大豆、卵などから2種類以上の食材を組み合わせて摂取することが望ましいです。

ビタミンDをしっかり摂っている人の方が、ビタミンDを多くとっていない低い人より感染症にかかりにくかった、という研究もあります。ビタミンDを摂取しやすいとされる鮭やイワシと合わせるのもおすすめです。

腸の環境を整えることで免疫力が上がり、アレルギー症状も緩和されるとされる食物繊維はすすんで摂取しましょう。

簡単で美味しい「抗酸化力アップ」レシピ２選

1日20gほど食べることで、抗酸化作用が3日ほど続くとされているので、3日に1パックほどを目安に食べるのがおすすめとされるブロッコリースプラウト。効率よく、そして美味しく食べられるレシピもご紹介します。

■１：ブロッコリースーパースプラウトスムージー

一番素早く、そして美味しく摂取。忙しい朝におすすめ！

【材料（2人分）】

・ブロッコリースーパースプラウト　10g
・キウイフルーツ　1個
・バナナ　1本
・小松菜　¼株（50g)
・水　1カップ

【作り方】
１．キウイフルーツは洗って上下のへたの部分を切り落とす。バナナは皮をむく。りんごは芯と種を取る。
２．１の果物と小松菜を適当な大きさに切る。
３．すべての材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。

■２：ブロッコリースーパースプラウトとツナたま入りサンドイッチ

魚などに含まれるミネラルの一種「セレン」を組み合わせると、抗酸化パワーが最大13倍にアップ！

【材料（2人分）】
・ブロッコリースーパースプラウト　20g
・卵　2個
・ツナ（缶詰）　70g
・サンドイッチ用食パン　8枚
＜A＞
マヨネーズ大さじ2
塩・こしょう少々

【作り方】
１．ゆで卵をつくり、みじん切りにする。
２．ツナは汁気をきり、１とブロッコリースーパースプラウトと合わせ＜A＞で味付けする。
３．パンに２をはさみ、半分に切る。

ブロッコリースプラウトのパワーで日々の生活をサポート

ブロッコリースプラウト１株約20g／オープン価格　＊スーパーや百貨店などの野菜売り場で購入可能。

スプラウトとは、発芽直後の植物の新芽のことで、発芽野菜のことをいいます。

植物が発芽し成長を始めると、乾燥した種子の状態では存在しなかった種類のビタミンや、その他の栄養成分を自分で合成するようになります。

発芽1週間目のブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトは、有用成分スルフォラファンを成熟ブロッコリーの10倍以上含みます。

1株（約20g）中のスルフォラファンの含有量は46mgで、アメリカBPP社の認定基準をクリアしたブロッコリー種子を使用（自然交配種子100%）しています。

洗わずにそのまま使用して食べることができます。冷蔵保存必須で、食べるときはそのまま生がおすすめ。冷凍保存はあまりおすすめしませんが、どうしても余ってしまうなどで冷凍したい場合は、解凍後は水が出てしんなりしてしまうため生食に不向きとなるので、ミキサーにかけてジュースに、また、加熱処理してスープにするなどがおすすめです。

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免疫力を高める食材としておすすめしている専門家も多いブロッコリースプラウト。「見えない敵」ウイルスとの戦いには、まずは健康な体と心が必要です。健康的な食生活を送るため、ブロッコリースプラウトを積極的に取り入れて、抗酸化力と免疫力を上げていきましょう。

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