「健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった食事法の最適解」という本のダイジェスト記事が参考になります。

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私自身、40代中盤に差し掛かっている中で、健康に対する意識というのは年々高まっているのですが、その理由というのは、「健康な状態」は、あらゆることに対して最大のパフォーマンスを発揮することができるからです。

Wikipediaでは、「健康の定義」としてWHO（世界保健機関）が定めたものが記載されています。（以下）

健康とは身体的・精神的・霊的・社会的に完全に良好な動的状態であり、たんに病気あるいは虚弱でないことではない。
原文はHealth is a dynamic state of complete physical, mental, spiritual and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.

健康づくりのためのオタワ憲章（WHOが定めたもの）では、健康を達成するための前提条件(Prerequisites for Health)が明示された。

平和
住居
教育
食糧
収入
安定した環境
持続可能な資源
社会的公正と公平

これらの健康の前提条件は、1998年に健康の社会的決定要因として整理されている

※wikipediaからの一部抜粋

日々の生活の中で「健康」というと身体的な側面に意識が向きがちですが、上記の”健康を達成するための前提条件”にもあるように、”自分が属している環境を如何に整えるか”というポイントの重要性は年々強く感じるようになっています。

これだけ社会の複雑性が増してくると、自分自身の人生をマネージメントするために、どの分野にどのくらい投資するかという経営的な視点を誰もが培っていくことが、心身共にバランスを取っていく上でとても大切な気がしています。

心身共に健やかにしていくために、多角的な視点で様々な情報と向き合いながら、且つ、検証して自分自身の解を見つけていくスタンスを継続していきたいと思っているのですが、そんな自分にとって興味深い記事を見つけましたのでご紹介します。

以下の本のダイジェスト記事です。

健康関連書200冊から見えた食事法の最適解

「人の体は日々の食べ物でできている」。当たり前の話ですが、つい忘れがちなことでもあります。仕事ができる人でも意外と食に無頓着だったり、暴飲暴食してしまいパフォーマンスを落としがち……なんて人も多いのではないでしょうか。

また昨今、AIやネットの発達で知識がコモディティ化していく中で、身体感覚を鍛えることがますます重要視されています。そのためにスポーツはもとより、ヨガや瞑想、登山など、より身体にフォーカスした活動を取り入れるビジネスパーソンが増えています。

そんな中でも特に気軽に取り組むことができ、効果も高い「食」についての有益な情報を詰め込んだ、「健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった食事法の最適解」（講談社）が発売となりました。今回はその中から主要な食材の最適解と体に良い食材をダイジェストでお届けします。

お米は分づき米、肉は鶏肉
まずはごはんからいきましょう。ごはんの最適解は、分つき米にするか、白米に雑穀やもち麦、昆布、寒天を混ぜて炊くことです。多くの健康本では玄米をオススメしているのですが、体に有害な成分を無毒化するために長時間水に浸さなければなりませんし、人によっては消化が悪かったり、ボソボソした食感が気になる方もいます。ごはんは毎日のように食べるものなので、苦手な場合はストレスにもなりかねません。

そこでオススメするのが分つき米や雑穀などを混ぜて炊くことです。白米は糖質が高く血糖値を上げやすい、精米することにより栄養分がなくなってしまっていることが指摘されますが、これならば血糖値の上昇を緩やかにし、栄養分も残っているのでちょうど良いのではと考えられます。

次に肉です。肉を食べるなら、おそらく人に対して発がん性がある（国立がん研究センター）とされる赤肉（牛、豚、羊）より、白肉（鶏）を優先させましょう。また、鶏肉ならささみや胸、牛や豚ならヒレというように、脂の少ない部位を選ぶと良いでしょう。

一緒に食べるものは、消化の負担が少ない野菜にし、ご飯などの糖質は量を控えましょう。糖質で血糖値が上がった状態でたんぱく質が入ると、老化を促進させるAGEsが発生しやすいそうです。

肉は現代の食生活ではどうしても過食気味になっています。量を減らして体調をみる機会を設けましょう。あとは質。安価な肉は、狭い飼育場で抗生物質入りの飼料を与えられた不健康に育ったものがほとんどです。オーガニック飼料や放牧、ケージフリーで育てられた健康的なお肉をいただきましょう。

野菜と魚は全般良いので習慣化がポイント
野菜はアブラナ科野菜や緑黄色野菜を中心に、季節に合ったものを食べましょう。特に評価が高いのはブロッコリーや小松菜、ほうれん草、「ギネスブックに最も栄養価の高い果実」として登録されているアボカド（果物ですが野菜的に扱われるので紹介）です。糖質の高い根菜類は、他の糖質とのバランスを考えて量を調整すると良いでしょう。

サラダは栄養素を丸ごと摂取でき、生きた酵素を取り入れられますが、量はあまり摂れません。煮る、焼く、蒸すなどバランスよく調理しましょう。「ベジファースト」で、血糖値とインスリン濃度の上昇を緩やかにすることもお忘れなく。

魚は死亡率や各種疾患リスクを下げる研究報告がありますので、積極的に食べましょう。特に良いとされるのは青魚です。青魚は血中コレステロールの低下を促して血液をサラサラにしてくれるEPAと、脳を活性化し、頭を良くしてくれるというDHAの含有量が多いだけでなく、免疫力を高め、筋力増強に役立つビタミンDが豊富です。

ビタミンDはコロナの感染予防にもなるという英国の研究者の報告が、最近話題にもなりました。またたんぱく質の摂取という観点で、魚は肉よりも消化しやすいので効果的です。魚類をよく食べる人は、水銀などの影響を受けにくい小魚を中心にすると良いでしょう。意外にも缶詰の魚も栄養価は変わらないそうです。

魚以外の海産物も概ね優秀です。イカ・タコは肝臓の解毒効果、コレステロールの減少、老化防止のビタミンＥや細胞の再生や病気の予防にもなる亜鉛も含んでおり、カロリーが低いのも魅力。貝類は低脂肪で、たんぱく質が豊富。さらにカルシウムや鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなど多くの栄養分を含んでいます。長寿に効果があるとされ、昔から漢方でも良薬として重宝されてきました。

エビやカニも良質なたんぱく質であり、肉より脂肪が少なく、カロリーが低いのが特徴。抗酸化作用のあるビタミンＥやカルシウムも豊富に含んでいます。

納豆は最強、ナッツとチョコは量には注意
次に「体に良い」とされる食材をいくつか挙げていきましょう。まずは納豆から。納豆は「奇跡の食品」「万病に効く」などと絶賛され、多くの健康本でも否定的な意見はほぼありません。腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑え、がんや脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病を予防し、骨を強くしてくれる、アレルギーを改善するなど、健康効果をあげるだけでも大変。積極的に取り入れたい食材です。

ナッツはたんぱく質、脂質、炭水化物など必要栄養素をすべて含んでおりがん予防、悪玉のLDLコレステロールの減少、心血管疾患のリスクを下げる、ダイエット、美肌など、さまざまな効果が期待できます。ただし多量の塩を添加しているものも多いですし、生のナッツは毒性があるものも存在するので、無塩で素焼きしたものを選びましょう。

ちなみに、ピーナッツはナッツっぽいですが豆です。ですが、ピーナッツもたんぱく質やオレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸、ビタミンなどの健康成分を含んでいます。ナッツ類は食べ過ぎてしまう傾向があるので、量には注意しましょう。1日に手のひらに軽く一杯の25g程度が目安です。

カカオ70%以上のチョコレートは原材料のカカオに強い抗酸化作用があり、血管の炎症を抑え、血圧を下げる効果のあるポリフェノールを多く含んでいます。甘味を大手を振って食べられるのでありがたいですよね。できればさとうきび糖やココナッツシュガーなど、精製された砂糖を使っていないものを選びましょう。念の為、カカオにはカフェインが含まれていることは心に留めておいてください。

死亡率を下げる味噌、がんを抑制するきのこ
サブキャラ的になりがちな昆布やわかめ、ひじき、海苔などの海藻類ですが、ビタミン、ミネラル、カルシウム、たんぱく質などの栄養素をバランス良く、かつ豊富に含んでいて、主役に押し上げてもいいほどの健康食品と言われています。

腸内細菌に良いとされる水溶性食物繊維を豊富に含んでいるため、腸内を整え、便秘予防や肌を美しく保つ効果もあります。この水溶性食物繊維は、コレステロールや血圧を低下させ、抗がん作用があることでも知られています。

「味噌は不老長寿の薬」「医者に金を払うより、味噌屋に払え」などということわざがあるように、昔から健康効果が高いとされてきているのが味噌です。死亡率を下げる、がんの抑制や脳卒中、心臓疾患、骨粗鬆症、糖尿病、コレステロールの抑制、美肌や老化予防、整腸効果などまで、数えきれないほどの効果が、各種研究機関のエビデンスをもとに証明されています。

選ぶポイントは遺伝子組み換えの豆ではないこと（輸入大豆に多い）、添加物（酒精やアミノ酸など）や出汁が入っていないこと、加熱処理されていないもの、天然醸造であることまた、味噌の酵素は48度を超えると死滅してしまうため、味噌汁を作る際、汁の火を落として数分置いてから、味噌を溶くようにしましょう。

低カロリーでビタミンと食物繊維を多く含む、きのこ。特に、ブドウ糖をエネルギーに変換してくれるビタミンB1と、骨を丈夫にし、他の食品では摂りにくいビタミンDを多く含んでいます。

長野県の病院と研究機関の共同研究によると、エノキタケやブナシメジをほとんど食べない人に比べて、週3回以上、食べる人は胃がんや大腸がんのリスクが減少するというエビデンスも示されており、がんの抑制や免疫力のアップも期待できます。日本では縄文時代から食されてきた古い歴史があり、平安時代の今昔物語にも記されていることでも知られています。

「油」は種類に注意しバランスよく
「えっ、油が体にいいの？」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、正しく脂質を摂取することで、さまざま健康効果が期待できます。脳の機能を高めてくれるため、認知症の防止につながり、がんや糖尿病の予防、細胞の保護、ビタミンの吸収の促進、体の炎症を抑える、肌荒れやアレルギーを改善するなどが挙げられます。

油の種類は、大きく分けて3つあります。一般的に良く使われるサラダ油、コーン油などのオメガ6、オリーブオルや菜種油などのオメガ9、亜麻仁油、えごま油、魚の油などのオメガ3系に分けられます。どうしてもオメガ6に偏りがちなので、他の油もバランスよく摂ると効果ありです。ただ油過多にならないように量には注意しましょう。

駆け足となりましたが、ざっと主要な食材の最適解と体に良い食材についてシェアさせていただきました。これらはかなり絞り込んだ情報ですので、さらに詳しい情報や他の食材についても知りたいという方は、ぜひ「食事法の最適解」の本編をご覧になってください。

「食」に意識を向けていると、なにせ回数が多いので（1日に2〜3回はやってくる）、常にいろいろな思考を巡らせることになります。すると、自身のクリエイティビティが高まり、食事の時間がどんどん充実していきます。その結果として、体の状態が整い、生活や仕事のパフォーマンスが上がるという好循環が生まれるのです。「食」の選択は人生そのもの。ぜひ意識を高めて、アフターコロナ、人生100年時代を軽やかに生きていきましょう。

※Forbes Japanの2020年10月2日の記事（https://forbesjapan.com/articles/detail/37143）より抜粋